Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений для любого уровня

Содержание
  1. Подбор комплекса
  2. Мужчинам
  3. Женщинам
  4. Не заниматься утром
  5. Рассказывает Катя, читательница Своих
  6. Калиш И. — Зарядка для грибов
  7. Черняева В. — На зарядку становись!
  8. Упражнения для корпуса
  9. Отличие зарядки от других видов нагрузок
  10. Что нельзя делать
  11. Список литературы и библиографических ссылок:
  12. Какие правила надо соблюдать
  13. Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
  14. Приседания
  15. Боковые выпады
  16. Классические выпады
  17. Планка
  18. Отжимания
  19. Обратные отжимания
  20. Упражнение на пресс
  21. Подъемы ног
  22. Дополнительные упражнения
  23. Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.
  24. Тонизирующая функция утренних упражнений
  25. Вторая весьма важная функция домашней зарядки  — санитарная или очистительная:
  26. Какими упражнения можно заниматься утром
  27. Превратить зарядку в танец
  28. Награждать себя за зарядку
  29. Основные упражнения утренней зарядки
  30. Основные упражнения

Подбор комплекса

У разных категорий населения утренняя гимнастика протекает неодинаково. Если целью занятий является похудение, то и упражнения должны быть направлены на сжигание жира. Детская зарядка кардинально отличается от взрослой. Если есть противопоказания к выполнению обязательного комплекса вследствие проблем с позвоночником, то подбирают индивидуальную программу занятий.

Мужчинам

Для мужчин рекомендуют включать силовые тренировки с гантелями. Первое время гантели берут по 2 килограмма, постепенно увеличивая отягощение по мере укрепления мышц.

  • Ноги – выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая пресс, делаем шаг вперед левой ногой. При этом левое колено должно находиться над лодыжкой, а правое – смотрит в пол. Повторы выполняют ногами поочередно.
  • Спина – тяга одной рукой. Стойка прямо, гантель в левой руке. Наклон вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Пресс напряжен, колени чуть согнуты. Соединив лопатки, сгибают левую руку, подтягивая локоть назад и вверх. Сначала 10 раз одной рукой, затем – другой.
  • Грудь – отжимания. Прямые руки на полу расставлены на ширине плеч, тело поставлено прямо от затылка до колен. Сгибаем локти под прямым углом, опуская грудную клетку. Правильная поза сохраняется на протяжении всего упражнения.
  • Трицепсы – разгибание рук. Гантель в левой руке. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Удерживая левый локоть близко к корпусу, разгибаем руку.
  • Бицепсы – сгибание рук. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти прижаты к корпусу.

Каждое упражнение выполняют 10-15 раз.

Женщинам

Для девушек утренняя зарядка должна включать в себя:

  • махи ног к рукам;
  • приседания;
  • выпрыгивания из низкого приседа;
  • растяжку наклоном вперед сидя на полу.

Чтобы похудеть, улучшить свою фигуру, недостаточно только утренних занятий. Нужна тренировка в течение дня. Продумывают расписание занятий на неделю, включая ходьбу, бег. За один час медленного бега можно истратить до 700 ккал. Отводят 3 дня в неделю для выхода на беговую дорожку.

Не заниматься утром

Если нет настроения тренироваться утром — ничего страшного. Зарядку можно сделать днем, вечером или во время рабочего перерыва. Нужно найти свободные 15 – 20 минут, выбрать место, чтобы не задеть ничего руками и ногами, и приступить к разминке. Для начала достаточно просто растягивать мышцы, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Рассказывает Катя, читательница Своих

Я работала в офисе, в небольшом айти-отделе из пяти человек. Мы все давно хотели заняться спортом, и у нас в компании даже проводили утреннюю гимнастику цигун, но мы вечно на нее опаздывали. А вечером нужно было заниматься семейными делами. Тогда мы с ребятами из отдела договорились делать зарядку в обед. Летом мы выходили в соседний парк и делали небольшую разминку, осенью, когда начинались дожди, целый час гуляли с зонтами, чтобы пройти примерно пять тысяч шагов. Зимой мы занимались прямо в кабинете. 

Еще мы устраивали разные челленджи: пытались сесть на шпагат за месяц, стояли в планке и каждый день увеличивали время на десять секунд. Это помогло нам сдружиться, привести тело в форму и не погрязнуть в рабочей рутине.

Если делать зарядку регулярно, со временем в мозгу закрепится мысль о том, что разминка равна бодрости, и тренироваться с утра будет легче.

Калиш И. — Зарядка для грибов

Боровик ведёт зарядку:
— Рассчитаться, по порядку!
В шляпках круглых и на ножке,
На полянах, у дорожки,
На траве, во мху, в песочке,
Появляются грибочки.
Вот маслята-крепыши,
Вот опята-малыши.
Дождевой попив водички,
Смотрят весело лисички,
В шляпках красных сыроежки
Приготовились к пробежке,
Бодрый груздь бежит по склону,
Рыжик делает наклоны,
Загорелый моховик
Среди листьев —
Прыг,
Прыг,
Прыг!
Только бледные поганки,
Нахлобучили панамки
И стоят под косогором
С вредным дядькой мухомором.
Без лентяев начинаем,
Упражненья повторяем!
Раз — повыше потянулись,
Два — под листики пригнулись,
Три — ползком в пушистый мох,
Поворот на солнце, вдоооох.
Приседаем — раз, два, три!
Пять отжимов от земли!
Молодцы! Скорее в душ
И бегом в лесную глушь!

Черняева В. — На зарядку становись!

Мы выходим на зарядку.
Эй, проснись!
Все по росту, по порядку
Становись!

2

Руки вверх поднимем выше,
Станем на носочки,
Вдох глубокий. Мы, как мыши
На болотной кочке.

Выдыхаем при наклоне.
Мы уж не на кочке,
А как-будто на газоне —
Ищем там цветочки.

3

Упражнение второе,
Девочки, мальчишки!
Взялись за руки по двое,
Скачем, как зайчишки.

4

А теперь как самолёт
Полетаем сами.
Крылья в сторону! В полёт
Над рекой, лесами!

5

Вправо, влево ветер гнёт
Липы, ели, клёны.
Дети, буря к нам идёт!
Делаем наклоны.

6

На ветвях висят мартышки.
Мы на шведской стенке.
Ноги подняли, детишки,
Выпрямив коленки.

7

Скачут ловко кенгуру
Длинными прыжками.
А продолжить их игру
Мы сумеем сами.

8

Медленно ползёт улитка,
Подняла вверх рожки.
Мы резвы, бодры и прытки.
Мчимся по дорожке!

9

Подрастём, побьём рекорды,
Нам оркестр сыграет туш.
Баянист, возьми аккорды,
Мы идём всей группой в душ.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка

Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц

Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую – вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти – скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола

Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую – вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти – скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Что нельзя делать

Запрещено тем, кто ввел в режим дня гимнастику:

  • перебарщивать с повторениями упражнений;
  • делать перерывы в занятиях больше 2 дней;
  • принимать тяжелую пищу до тренировки;
  • выполнять зарядку через боль.

Даже самая лучшая гимнастика может принести вред здоровью, если неправильно ее выполнять, без консультации с врачом или тренером. Не надо заставлять себя заниматься, когда все мышцы ноют.

О зарядке по утрам, ее пользе твердят нам с детства. Но не всегда хочется уделить ей 15 минут драгоценного времени утром. Если же пересилить себя, то можно получить массу удовольствия, энергии. Эффективная зарядка отразится не болями в мышцах, а придаст силы организму, укрепит его, омолодит.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 10.2.2022

Дополнено: 10.2.2022

Просмотров: 1512

Поделиться

14434

Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности

44829

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

12998

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

6730

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

21155

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

20740

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

15067

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

10300

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

5198

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

7140

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

82989

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

109511

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

14725

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

86900

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

82793

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

130986

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

26210

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

370531

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

715694

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

360290

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

476236

Плоскостопие — причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения

630739

Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

115115

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

420706

Люмбаго — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Какие правила надо соблюдать

Добиться результата можно только регулярностью занятий. Если решил заниматься утренней гимнастикой, то надо уделить 10-15 минут утром на выполнение комплекса. Повысить эффективность занятий можно тогда, когда есть цель. Если объяснять самому себе, зачем заниматься гимнастикой, то и результат будет положительный для здоровья.

Первое время можно выполнять упражнения у опоры – спинки стула, стола, ручки двери. Когда тренировка будет освоена, то можно отказаться от опоры. Главное в зарядке – это последовательность разминки «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Лучше заниматься босиком или в носочках, чтобы укрепить подошву ног.

Предохранять позвоночник во время тренировки надо обязательно. Нужна прослойка между полом и спиной. Коврик защитит позвонки от жесткой поверхности. Когда выполняют упражнения для брюшного пресса, стараются прижимать поясницу к полу. Полезная тренировка та, которая принесет человеку радость, удовлетворение, радость от победы над своей ленью, неверием в собственные силы.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз

При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Это интересно: Как избавиться от мозоли на ноге в домашних условиях?

Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.

Почему так?

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать.
Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая:

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику.
И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.

Вторая весьма важная функция домашней зарядки  — санитарная или очистительная:

— сжигание разного рода биохимического мусора: горючих шлаков и материалов, которые неизбежно накапливаются ночью. Такое накопление происходит в результате:

  • обычного текущего жизнеобеспечения организма;
  • работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток, белковых и иных биологических структур.

Этот строительный мусор будет особенно хорошо гореть по утрам в топке нашей «телесной энергетической установки», если утренние упражнения делать под бодрую мелодию, которая будет настраивать вас на активный лад, ускоряя ток лимфы и крови в организме.

Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.

Какими упражнения можно заниматься утром

Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме

Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.

Превратить зарядку в танец

Исследования показали, что аэробные упражнения, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба или танцы, снижают уровень тревожности и риск возникновения депрессии.

Существует танцевальное направление фитнеса — зумба, это спортивные тренировки под музыку. Видеоуроки зумбы можно найти на ютубе:

Пятиминутная зумба-зарядка

Зарядка не обязательно должна быть скучной и напряженной. Это всего лишь способ привести себя в тонус, поэтому можно не включать видеоуроки, а вместо этого выбрать любимую бодрую музыку и включить погромче. Прыгать и подпевать в такт может быть веселее, чем растягиваться на коврике для йоги.

Награждать себя за зарядку

Чтобы тяжелый путь стал легче, в конце этого пути нас должна ждать награда. Но такая, которая не противоречит цели. Например, если стоит задача привести тело в тонус, не нужно вознаграждать себя куском торта. Зато можно пообещать себе новую форму для тренировок, если будете заниматься в течение месяца без пропусков. 

Вредная награда Полезная награда
Сейчас позанимаюсь, зато вечером смогу заказать пиццу Сейчас позанимаюсь, а после съем апельсин, манго или хлопья с ягодами — и вкусно, и еще одна полезная привычка с утра
Еще утро, а я уже сделал зарядку и устал. Поэтому можно поехать на работу на такси Я молодец, что тренируюсь. Куплю себе наушники, чтобы во время зарядки слушать аудиокниги

Награда должна быть соразмерна выполненной задаче. За пятиминутную зарядку вряд ли стоит покупать себе новый ноутбук, но если заниматься без пропусков в течение месяца, мелкая электроника будет достойным вознаграждением за усилия. Например, можно позволить себе смарт-часы.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

  • приседания;
  • отжимания от пола;
  • подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

Отжимания от пола

Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело

Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение

Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута

Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута. Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс

Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать

Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
Вдыхайте, переходя в исходное положение

Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

Основные упражнения

Программа гимнастики подбирается индивидуально. Начинают прорабатывать сначала крупные мышцы. Благодаря тренировке вырабатывается гормон радости серотонин. Молочная кислота успешно сжигает жиры, помогая наращиванию мышечной массы.

Для шеи

Повороты головы, наклоны включают осторожно. Если есть проблемы с позвоночником, то выполняют упражнения по мере возможности

Лучше при болях исключить их из комплекса. Для рук. Начинают с вращений кистями, затем согнутыми в локтях конечностями, затем прямыми. Вращать предплечьями надо, согнув руки в локтях, приложив кончики пальцев к плечам. Для корпуса. Включают в упражнения для зарядки наклоны туловищем вперед. При этом надо постепенно достичь того, чтобы коснуться пальцами рук пола. При наклонах в сторону ноги ставят на ширину плеч, а руки – на пояс. Можно одну руку поставить на пояс, а другую – поднять вверх. При смене стороны наклона меняют и положение верхних конечностей. Вращают туловищем, приняв исходное положение рук перед грудью. Можно сомкнуть кисти замком. Рекомендуют включать вращения тазом. Для ног. Мышцы нижних конечностей тренируют в конце гимнастики. Включают упражнения типа махов вперед и назад, круговых движений в коленях, подъемов ног в стороны, приседаний.

Заканчивается гимнастика спокойной ходьбой, дыхательными упражнениями.

Оцените статью
Шутник-реалист
Добавить комментарий